保持健康的七種飲食習(xí)慣 大腦老得慢
2019-08-20 10:25:26 來(lái)源:人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)
編者按:
衰老是每個(gè)人必經(jīng)的一個(gè)過(guò)程,先天的大腦優(yōu)勢(shì)或劣勢(shì)無(wú)法改變,但有些生活因素會(huì)加速大腦衰老,從而影響人的壽命,我們應(yīng)努力回避。 今天人民健康網(wǎng)與你聊聊防早衰,如何讓你的大腦變得“年輕”。
五個(gè)因素加速大腦衰老
糖尿病。南京大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仙林鼓樓醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任耿同超告訴記者,糖尿病可使大腦微血管硬化閉塞、血液黏稠度增加,大腦長(zhǎng)期處于缺血缺氧狀態(tài),比普通人衰老得快。高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等也會(huì)加速大腦衰老。
吸煙。耿同超表示,吸煙時(shí),香煙中的尼古丁能在吸入10秒內(nèi)到達(dá)大腦,并在20~40分鐘內(nèi)保持活性,尼古丁會(huì)損壞血管壁,促進(jìn)動(dòng)脈硬化,降低大腦氧供應(yīng),損害邏輯思維能力,加速大腦老化。美國(guó)一項(xiàng)研究表明,每吸一包煙減壽2.3小時(shí)。
空氣污染。耿同超告訴記者,大腦是全身耗氧量最大的器官,平均每分鐘消耗氧氣500~600升。污染空氣中沒有充足氧氣支持大腦工作,還含有氮氧化物、一氧化碳等有害物,通過(guò)呼吸進(jìn)入大腦,造成記憶力下降或抑郁癥,加速成年人認(rèn)知能力衰退。
暴飲暴食。暴飲暴食后,人體為了消化過(guò)多的食物往往向消化系統(tǒng)調(diào)集大量血液和能量,大腦的能量供應(yīng)變少,處于缺血狀態(tài),會(huì)損傷大腦細(xì)胞。
習(xí)慣熬夜。張振馨告訴記者,不規(guī)律生活影響身體正常生物鐘和代謝,大腦功能被打亂。熬夜會(huì)讓大腦處在一個(gè)興奮狀態(tài),而遲遲得不到休息使大腦得不到充分的修復(fù),損害大腦神經(jīng)元細(xì)胞。英國(guó)和法國(guó)一個(gè)聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn),休息不規(guī)律,經(jīng)常上夜班會(huì)損害大腦認(rèn)知能力。
大腦年輕有方法
注重兒童營(yíng)養(yǎng)。多國(guó)研究發(fā)現(xiàn),母乳喂養(yǎng)能促進(jìn)孩子的智能發(fā)育?!吨袊?guó)居民膳食指南》建議,6月齡內(nèi)嬰兒應(yīng)堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng),嬰兒配方奶是不能純母乳喂養(yǎng)時(shí)的無(wú)奈選擇;7~24月齡嬰幼兒仍要繼續(xù)母乳喂養(yǎng),但可以添加輔食,要從富含鐵的泥糊狀食物開始,逐步添加達(dá)到食物多樣;兒童青少年應(yīng)養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣,不挑食、規(guī)律就餐、每天飲奶、足量飲水,還要經(jīng)常戶外運(yùn)動(dòng)。
每周閱讀一本書。張振馨指出,生活內(nèi)容豐富、多用腦的人,大腦衰老速度慢,讀書和思考對(duì)大腦的刺激會(huì)促使神經(jīng)突觸變豐富,延緩衰老進(jìn)程。常讀書的人具有較高認(rèn)知儲(chǔ)備,大腦衰老時(shí)能發(fā)揮緩沖作用,減緩衰老速度,使大腦更能抵抗癡呆癥等疾病。
每周兩次30分鐘鍛煉。耿同超告訴記者,一周出去兩次,每次30分鐘太極拳、快走或其他戶外活動(dòng),不僅利于大腦血液循環(huán),還對(duì)控制膽固醇、調(diào)節(jié)血壓有積極影響。但老人鍛煉一定要量力而行,身體微微出汗即可。運(yùn)動(dòng)健腦越早越好,任何年齡開始都不晚。《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》近期發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),一周保證45分鐘的持續(xù)運(yùn)動(dòng)就能提高五十多歲人的腦力。
多吃抗氧化食物。耿同超指出,延緩大腦衰老可多攝入富含黃酮或胡蘿卜素類抗氧化、抗衰老食物,例如適量多喝茶,多吃瓜果、蔬菜、堅(jiān)果等,能有效延緩大腦衰老。很多老人為了防治疾病不吃肉、蛋黃,這是不對(duì)的,肉中含有膽固醇,利于神經(jīng)細(xì)胞髓鞘的形成;蛋黃中有很多膽堿,利于補(bǔ)充大腦所需營(yíng)養(yǎng)。
把覺睡足。很多人熬夜后發(fā)現(xiàn)第二天的精神和體力有所下降。耿同超表示,所有人都要保證充足睡眠。“睡夠7小時(shí)”的說(shuō)法不一定適用于所有人,一般青少年睡夠7~9個(gè)小時(shí),孕婦保證8~9個(gè)小時(shí),兒童每天睡10~12個(gè)小時(shí)。睡眠時(shí)間可根據(jù)自身具體情況進(jìn)行判定,只要睡醒后有解乏的感覺、身體舒適,便是有效睡眠。
保持樂觀心態(tài)。張振馨表示,心情愉快會(huì)影響體內(nèi)激素水平,新陳代謝水平變高,大腦供血、供氧充足。我們有時(shí)需要培養(yǎng)反向思維,樂觀看待事物。比如摔跤骨折,不要想著自己有多倒霉,而是想想只是骨折,并沒有失去寶貴的生命。
七種飲食習(xí)慣 大腦老得慢
1.控制熱量
控制熱量攝入可減少引發(fā)阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)因素,比如睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓和糖尿病。這并非建議老人把熱量一下削減到很低的水平,需要循序漸進(jìn),而且不建議熱量攝入長(zhǎng)期低于1200千卡/天,特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度,否則弊大于利。老人可從多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜湯開始,或者改用小一號(hào)盤子,給大腦一個(gè)暗示:沒少吃。
2.每天至少吃5份(100克/份)果蔬
美國(guó)“芝加哥健康和老年研究項(xiàng)目”針對(duì)3718名65歲以上志愿者進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn),多吃果蔬可減緩認(rèn)知能力下降速度。該研究為期6年,結(jié)果顯示,每天吃5份以上果蔬的老人,認(rèn)知能力下降幾率比其他人低40%。建議身體狀況良好的老人,每天吃300-500克蔬菜,200-350克水果。
3.使用豐富的天然香辛料
各種植物香辛料可給飯菜增味,還有助于減少烹調(diào)過(guò)程中食用油、鹽的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物質(zhì),并有一定的防病效果。建議老人日常生活中不妨用蔥、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料,代替部分油、鹽、糖。
4.烹調(diào)肉類先腌制
食物中廣泛存在脂肪、蛋白質(zhì)、糖等成分,在高溫下發(fā)生復(fù)雜化學(xué)反應(yīng),導(dǎo)致產(chǎn)生糖基化終產(chǎn)物等有毒有害物質(zhì),熏肉、香腸、加工肉類及油炸和燒烤食品中含量特別高。這類食物吃得太多,會(huì)加劇大腦老化損傷。有個(gè)竅門對(duì)降低糖基化終產(chǎn)物行之有效:盡量提高食物中水分含量。比如高溫烹調(diào)魚或肉之前,放在沸水中焯一下,或通過(guò)蒸、浸泡(比如用黃酒、醋、醬油等腌制一下)等方式,讓水分滲透到肉里。
5.每周吃一次深海魚
生活在深海水域的魚類為了御寒,會(huì)產(chǎn)生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動(dòng)。老人適當(dāng)吃些深海魚,可降低身體及大腦炎癥反應(yīng)。
6.常吃堅(jiān)果和雜糧
五谷雜糧和堅(jiān)果能為人體補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸,而且富含硒和維生素E,可促進(jìn)大腦健康。美國(guó)華盛頓大學(xué)研究顯示,攝入雜糧和堅(jiān)果過(guò)少是早亡的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。老人可適當(dāng)吃些核桃,其中含有抗氧化物質(zhì),能減輕阿爾茨海默病。不過(guò)需要注意,堅(jiān)果攝入量以每天一小撮為宜,吃得過(guò)多易脂肪超標(biāo)。
7.每天喝幾杯茶
紅茶和綠茶都富含抗氧化物質(zhì)兒茶酚,能防止氧化對(duì)全身各部位組織的損害。綠茶中富含兒茶素,能減少β淀粉樣蛋白沉積,降低血壓和膽固醇水平,從而改善大腦健康。喝茶還有助于降血壓和膽固醇水平,對(duì)降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也有積極作用。
兩款藥茶護(hù)大腦
1.參芪菊花茶:西洋參8克,黃芪10克,菊花10克,開水泡飲服,可抗疲勞、健腦益智,適合40歲以后體力精力逐漸下降的人群。
2.安神益智茶:枸杞10克,桂圓10克,大棗4枚,金銀花10克,每日開水泡當(dāng)茶飲,可安神益智,改善記憶等,適合長(zhǎng)期使用電腦、大腦疲勞、失眠健忘者。 (人民健康網(wǎng)綜合自生命時(shí)報(bào)、齊魯晚報(bào))
推薦內(nèi)容
- 微紀(jì)錄片|戰(zhàn)!在“疫”線
- 更高水平全民健身 未來(lái)怎么升級(jí)?
- 萬(wàn)人說(shuō)新疆 | 來(lái)自奇臺(tái)黃面的“誘惑”
- 萬(wàn)人說(shuō)新疆 | 冰球追夢(mèng)少年吾拉哈提
- 專家解讀 “3·21”東航飛行事故調(diào)查的方式范
- 群毆大象,帶來(lái)災(zāi)荒,非洲“麻雀”泛濫成災(zāi),15億
- 今年前兩個(gè)月物流運(yùn)行平穩(wěn)開局
- 產(chǎn)業(yè)布局更優(yōu) 區(qū)域協(xié)同更強(qiáng)(經(jīng)濟(jì)新方位)
- 森林草原防火季 | 視頻:杜絕森林火災(zāi) 保護(hù)綠色家園
- 五部門印發(fā)通知部署做好脫貧人口穩(wěn)崗就業(yè)工作
- 全球最大電池容量純電池動(dòng)力船“長(zhǎng)江三峽1”交付
- “疫”刻不放松 檢測(cè)送船頭
- 銅陵市海事中心筑牢戰(zhàn)“疫”水上長(zhǎng)城
- “線上+線下”,泰州港航全力護(hù)航春耕物資水上運(yùn)輸
- 百年糊涂品牌營(yíng)銷成功出圈,江小白這回有對(duì)手了
- 多地采取有效措施促進(jìn)春季農(nóng)業(yè)生產(chǎn) 持續(xù)保障農(nóng)
- 【圖解】防疫保供穩(wěn)物價(jià) 各地聚力“惠民生”
- 光影軍校丨記錄不一樣的熱血青春
- 全國(guó)鐵路4月8日實(shí)行新的列車運(yùn)行圖
- 兩部門公告:對(duì)增值稅小規(guī)模納稅人免征增值稅
- 海通策略:A股退市逐步常態(tài)化
- 金山辦公去年凈利10.41億 股價(jià)自去年6月高點(diǎn)下
- 最強(qiáng)企業(yè)家德比:曹德旺側(cè)身,“玻璃大王”花落李
- 中國(guó)人壽:去年凈利潤(rùn)509.21億元同比增長(zhǎng)1%
- 國(guó)盾互聯(lián)八仙金花茯茶.助推振興鄉(xiāng)村打造共同富裕
- 京東居家睡眠節(jié)智能床墊成交額同比增長(zhǎng)414% 床
- 國(guó)家衛(wèi)健委:昨日新增本土確診病例1301例
- 宜信財(cái)富:踐行社會(huì)責(zé)任,推動(dòng)美好生活
- 財(cái)政部稅務(wù)總局發(fā)布《關(guān)于對(duì)增值稅小規(guī)模納稅人免
- 21年研發(fā)投入超8億元之后,BOSS直聘22年春季DAU峰
- 平安銀行??诜中幸蛐刨J融資相關(guān)費(fèi)用問(wèn)題被通報(bào),
- 看!這是2022年北極海冰的最大值,真的變化很大
- 恕我直言:均價(jià)破8算什么?海珠還會(huì)繼續(xù)漲!
- “學(xué)神”童哲,沒能撐住萬(wàn)門大學(xué)
- 黃崢離任372天之后,陳磊手里的拼多多成了爛攤子?
- 一人,兩狗,騎三輪流浪4年,被嘲弱智的他憑什么
- 宋雨琦的長(zhǎng)相真不比她性格差
- 美市尾盤多頭突然加速猛攻金價(jià)快速上漲 全日漲
- 凱特一天比一天美??!穿裹身蕾絲裙出席閱兵禮,可
- 曹德旺輸了,福建人沒輸
今日推薦
- 深圳探索數(shù)據(jù)經(jīng)紀(jì)商信用體系建設(shè)?
- 經(jīng)濟(jì)學(xué)家“把脈”宏觀經(jīng)濟(jì):穩(wěn)中向
- 中消協(xié)發(fā)布消費(fèi)者權(quán)益保護(hù)報(bào)告
- 京東物流完成股份收購(gòu) 與德邦物
- 橫琴粵澳深度合作區(qū)個(gè)稅優(yōu)惠政策?
- 銀保監(jiān)會(huì)、央行發(fā)文:加強(qiáng)新市民金
- 陸家嘴金融城再添新成員 強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)
- 大連:豬肉、雞蛋價(jià)格穩(wěn)中有降蔬菜
- 聚焦通惠企政策“最后一公里”
- 倫鎳7日暴漲近七成交易所提示風(fēng)險(xiǎn)?
焦點(diǎn)圖
熱點(diǎn)新聞
- 上海啟動(dòng)資本市場(chǎng)金融科技創(chuàng)新試點(diǎn)
- 大連長(zhǎng)興島海關(guān)RCEP政策正式實(shí)施?
- 廈門足金售價(jià)比1月底上漲約34元
- “1元?!鄙嫦犹摷傩麄鳌⒄T導(dǎo)消費(fèi)、
- 十年來(lái)凈利增幅最低 騰訊2021全
- 小米集團(tuán)互聯(lián)網(wǎng)服務(wù)收入毛利率首次
- 油價(jià)周二小幅走低鋁價(jià)收低 大豆
- 做大穩(wěn)就業(yè)“容納器” 服務(wù)外包
- 多款新能源車型陸續(xù)提價(jià) 對(duì)今年
- 粵港澳大灣區(qū)地理科學(xué)數(shù)據(jù)中心新進(jìn)