老年人體力衰退，飲食和營養(yǎng)攝取要格外注意。美國斯塔夫大學(xué)近期發(fā)布了針對老年人的膳食推薦指南，并以劃分餐盤比例的方式進行了形象化解讀。該餐盤也被稱為“老年人專屬餐盤”，指南推薦老年人每天要攝入占總量1/2的蔬菜水果，占總量1/4的主食，肉蛋奶占總量1/4。

蔬果占據(jù)半壁江山

老年人唾液、胃液等消化液的分泌量有所減少，吃太多肉類或主食，容易肚子脹、不消化。多吃蔬菜水果，能攝取更多膳食纖維，有助腸道蠕動。另外，蔬果中富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化營養(yǎng)素，這些是魚肉類、主食類所沒有的。此外，研究發(fā)現(xiàn)，每天食用兩份以上蔬菜的老年人，頭腦靈敏度的減退要比那些蔬菜吃得少或幾乎不吃蔬菜的人慢40%，相當于年輕5歲。

《中國老年人膳食指南》建議，老年人每天要吃蔬菜400—500克、水果200—400克。在蔬果的選擇上，建議吃新鮮、完整的蔬果，多選擇深色蔬菜，同時每天吃夠5種，包括綠葉菜、茄果類、薯芋類、白菜類、瓜類、根莖類等。老年人每天要吃2—3種不同的水果，牙齒不好的老人可把水果切成薄塊或做成果泥、果汁食用。

蛋白類食物要優(yōu)質(zhì)低脂

斯塔夫大學(xué)發(fā)布的指南建議，老年人攝入蛋白類食物，如堅果、豆類、魚、瘦肉，一餐半碗就可以。蛋白質(zhì)對維持老年人的正常生理機能、增強抵抗力有重要作用。但高蛋白食物攝入太多會增加消化系統(tǒng)和腎臟負擔(dān)。所以，老年人應(yīng)以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源為主，具體建議如下：

肉類不超過一巴掌。一日三餐最好有畜肉1兩，魚蝦、禽類50—100克，蛋類25—50克。老年人適宜吃魚、雞、鴨等脂肪低的白肉。

每天一杯牛奶、一塊豆腐。這兩種食物都是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源，易于消化，還能提供鈣、必需脂肪酸、B族維生素等。

每天吃一小把堅果。15克左右的堅果能提供人體所需的脂肪酸和膳食纖維，降低因癌癥或心臟病死亡的風(fēng)險。

主食以全谷物為主

富含碳水化合物的主食是老年人飲食里的“骨干”，但適宜全谷物類食物。建議老年人一日三餐主食的總量以200—300克為宜，種類要包括谷類、薯類及雜豆。其中，粗雜糧占20%—30%的搭配比較合理，相當于3個饅頭，兩碗小米粥。老年人的主食不妨稀一點，把小米、大黃米等粗糧做成粥，容易消化，但也不能頓頓喝粥。老年人最好每周能吃2—3次紅薯、芋頭等，同時減少其他主食的量。

此外，老年人可適當往菜里加些蔥、醋等調(diào)料，減少鹽、味精等調(diào)味料中鈉的攝入。

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